Schnelle und gesunde Mahlzeiten für Menschen mit Diabetes

Jul 12, 2023

Bei Diabetes ist kein Essen tabu. Der Schlüssel besteht darin, auf die Portionen zu achten, die Ernährung auszugleichen und in jeder Mahlzeit etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Diese vier Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern, zusammen mit Rezeptideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Wenn eines der folgenden Rezepte pro Mahlzeit weniger Kohlenhydrate enthält, als von Ihrem Arzt oder Gesundheitsteam empfohlen, runden Sie die Mahlzeit mit mehr Kohlenhydraten ab. Dazu können fettarmer Joghurt oder Milch, Obst und Gemüse oder ein kleines Stück Vollkornbrot gehören.

Frühstücksverpackung

Rühren Sie 1 Ei und 2 Eiweiß (oder 1/4 Tasse Eiersatz) in einer kleinen beschichteten Bratpfanne mit Kochspray auf. Verteilen Sie die gekochten Eier auf einem mikrowellengeeigneten Teller in der Mitte einer Mehrkorn- oder Low-Carb-Mehltortilla. Mit den gewünschten Beilagen belegen, z. B. 1/4 Tasse gehackte Tomaten, gehackte Frühlingszwiebeln, 1/4 Avocado oder 1/8 Tasse geriebener fettarmer Käse. Etwa 20 Sekunden lang auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzen, um die Tortilla weicher zu machen und die Füllung aufzuwärmen. Einpacken und genießen.

Geschätzte: Kohlenhydrate 30 Gramm, Protein 18 Gramm, Ballaststoffe 6 Gramm.

Proteinreiche Beeren-Joghurt-Bowl

Geben Sie 1 Tasse einfachen, fettfreien griechischen Joghurt in eine Müslischüssel. 1 Teelöffel Honig und nach Belieben eine Prise gemahlenen Zimt unterrühren. Geben Sie 1/2 Tasse gefrorene oder frische Beeren und 1/2 Tasse Vollkorn-Frühstücksflocken Ihrer Wahl darauf. (Wählen Sie ein Müsli mit etwa 15 Gramm Kohlenhydraten und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro 1/2 Tasse).

Geschätzte: Kohlenhydrate 47 Gramm, Protein 22 Gramm, Ballaststoffe 10 Gramm.

PB&J Englischer Muffin

Toasten Sie einen englischen Vollkornmuffin und verteilen Sie 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter auf einer Hälfte und 1 Esslöffel zuckerarme Marmelade auf der anderen Hälfte. Genießen Sie es mit einem ganzen Stück Obst, zum Beispiel einer Orange oder Banane. Geschätzte: Kohlenhydrate 47 Gramm, Protein 10 Gramm, Ballaststoffe 7 Gramm.

Gourmet-Müslischale

Geben Sie in eine große Schüssel 1 Tasse Ihres Lieblings-Vollkornmüsli mit etwa 30 Gramm Kohlenhydraten und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen. Mit 1/2 Tasse frischen oder gefrorenen Beeren oder Bananenscheiben und 1/8 Tasse gerösteten Nüssen (Mandeln, Walnüssen oder Pekannüssen) belegen. 3/4 Tasse fettfreie Milch oder Sojamilch darüberträufeln und umrühren.

Geschätzte: Kohlenhydrate 48 Gramm, Protein 22 Gramm, Ballaststoffe 15 Gramm.

French Toast, der fertig ist, wenn Sie es sind

French Toast lässt sich gut einfrieren, also machen Sie am Wochenende etwas mehr davon zum Einfrieren. Dann stellen Sie es für ein besonderes Wochentagsfrühstück in die Mikrowelle. Für eine Portion 1 großes Ei, 1 Eiweiß oder 2 Esslöffel Ei-Ersatz, 1/4 Tasse fettfreie Milch oder fettfreie Halbmilch, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt und 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt vermischen. Etwa 3 kleine oder 2 große Scheiben Vollkornbrot in der Eimischung einweichen. Anschließend in einer mit Kochspray beschichteten Bratpfanne leicht anbraten. Mit 1/2 Tasse frischen oder gefrorenen Beeren oder anderen Früchten belegen.

Geschätzte: Kohlenhydrate 60 Gramm, Protein 21 Gramm, Ballaststoffe 10 Gramm.

Einfacher Thunfisch-Mittagssalat

Mischen Sie eine 6-Unzen-Dose mit Wasser gefüllten Thunfisch (abgetropft) mit 3 Esslöffeln leichter italienischer Vinaigrette-Salatsauce. Dann fügen Sie 1/2 Tasse Traubentomaten oder grob gehackte Tomaten und 1/8 Tasse Nüsse oder geschnittene Oliven hinzu. Auf 2 Tassen fest gepackten Spinatblättern servieren. Genießen Sie es mit einer Unze Vollkorncrackern.

Geschätzte: Kohlenhydrate 35 Gramm, Protein 54 Gramm, Ballaststoffe 6 Gramm.

Gegrilltes Tomaten-Käse-Sandwich mit Suppe

Eine mit Kochspray beschichtete beschichtete Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie eine Scheibe Vollkornbrot hinzu und belegen Sie es mit 1 1/2 Unzen fettarmem Käse und 3 Scheiben reifen Gartentomaten. Legen Sie ein zweites Stück Vollkornbrot darauf und bestreichen Sie die Oberseite mit Raps-Kochspray. Wenn die Unterseite goldbraun ist, drehen Sie das Sandwich um und bräunen Sie die andere Seite leicht an. Mit einer Brühe oder Tomatensuppe mit etwa 10 Gramm Kohlenhydraten pro 1-Tasse-Portion servieren.

Geschätzte: Kohlenhydrate 60 Gramm, Protein 27 Gramm, Ballaststoffe 8 Gramm.

3-Minuten-Bohnen-Käse-Burrito

Legen Sie eine Mehrkorn- oder Low-Carb-Mehltortilla auf ein Papiertuch. Etwa 30 Sekunden lang auf hoher Stufe in der Mikrowelle erhitzen, oder bis es weich ist. Streuen Sie 1/3 Tasse geriebenen, fettarmen Monterey-Jack- oder Cheddar-Käse auf die Tortilla. Geben Sie eine halbe Tasse fettfreie, gekühlte Bohnen aus der Dose (oder andere Bohnen) gleichmäßig in die Mitte, zusammen mit 1 Esslöffel fettfreier Sauerrahm, 1 Esslöffel Salsa und etwas gehackter Frühlingszwiebel oder Tomate (nach Wunsch). Zu einem Burrito aufrollen und in die Mikrowelle stellen, bis alles heiß ist.

Geschätzte: Kohlenhydrate 50 Gramm, Protein 24 Gramm, Ballaststoffe 10 Gramm.

Nudelsalat zur Mittagszeit

Übrig gebliebene Mehrkornnudeln vom heutigen Abendessen können zum Mittagessen von morgen werden! Mischen Sie 1 Tasse gekochte Nudeln mit 1 Tasse gekochtem Grün- oder Kreuzblütlergemüse Ihrer Wahl (wie Brokkoli, Grünkohl oder Kohl). Fügen Sie 30 Gramm gewürfelten oder zerkleinerten, teilentrahmten Mozzarella oder eine halbe Tasse übrig gebliebene gegrillte Meeresfrüchte, Hühnchen oder mageres Rindfleisch sowie gehackte Frühlingszwiebeln, Tomaten und geschnittene Oliven (falls gewünscht) hinzu. 1 Esslöffel geröstete Pinienkerne oder Walnüsse darüberstreuen. Etwa 2 Esslöffel helle Vinaigrette darüberträufeln und vermischen. Das hält gut, wenn Sie es zur Arbeit mitnehmen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Geschätzte: Kohlenhydrate 54 Gramm, Protein 21 Gramm, Ballaststoffe 10 Gramm.

Truthahn-Avocado-Wrap

Belegen Sie eine Mehrkorn- oder kohlenhydratarme Tortilla, ein Fladenbrot oder ein Naan-Brot mit 1 Esslöffel Basilikum, Pesto aus sonnengetrockneten Tomaten oder Oliventapenade (in Gläsern erhältlich). Mit ein paar Scheiben gebratenem Truthahn, 28 Gramm fettreduziertem Provolone (oder einem ähnlichen Käse), etwa vier Avocadoscheiben, ein paar Spinatblättern und, falls gewünscht, einigen Tomatenscheiben belegen. Aufrollen und in Folie oder Plastikfolie einwickeln. Bis zum Verzehr kalt stellen.

Geschätzte: Kohlenhydrate 30 Gramm, Protein 32 Gramm, Ballaststoffe 8 Gramm.

Vegetarisches oder einfaches Puten-Salsa-Chili

In einem mittelgroßen, beschichteten Topf mit 1 Esslöffel nativem Olivenöl extra 1/2 Pfund gemahlenen mageren Truthahn oder 1 Pfund geschnittene Pilze mit 1/2 gehackten Zwiebeln und 1 Teelöffel gehacktem Knoblauch anbraten. Fügen Sie 1 Tasse abgefüllte Marinara-Sauce, 1 Tasse zubereitete oder abgefüllte Salsa, 1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen oder Kidneybohnen (abgetropft) sowie Chilipulver, Oregano und gemahlenen Kreuzkümmel nach Geschmack hinzu, falls gewünscht. Abdecken und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es 20 Minuten köcheln. Ergibt 3 Portionen. Mit einer Tasse Obstsalat servieren.

Geschätzte: Kohlenhydrate 43 Gramm, Protein 22 Gramm, Ballaststoffe 12 Gramm.

Obst- und Walnuss-Hähnchen-Abendsalat

Schneiden Sie eine übrig gebliebene gegrillte Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut in Scheiben (oder verwenden Sie im Laden gekaufte, vorgeschnittene, gewürzte Hähnchenbrust) und vermengen Sie sie mit 3 oder 4 Tassen dunkelgrünem Salat, 1 Tasse frischen oder gefrorenen Beeren oder einer geschnittenen Birne oder einem Apfel, 1/ 4 Tassen geröstete Walnüsse oder Pekannüsse, 2 Esslöffel Blauschimmelkäse und 2 Esslöffel leichte Balsamico- oder Himbeervinaigrette.

Geschätzte: Kohlenhydrate 27 Gramm, Protein 37 Gramm, Ballaststoffe 12 Gramm.

Teriyaki-Lachs-Abendessen (ersetzen Sie bei Bedarf einen anderen Fisch oder ein Hähnchen ohne Haut)

Kochen Sie gedämpften braunen Reis (erhältlich in der Tiefkühlabteilung einiger Lebensmittelgeschäfte). Während es kocht, erhitzen Sie den Grill Ihres Ofens oder Toasters. Einen Tortenteller mit Folie auslegen und die Lachsfilets darauf legen. Jedes Filet mit 2 Teelöffel Teriyaki-Sauce beträufeln. Etwa 15 cm vom Grill entfernt etwa 4 Minuten grillen. Drehen Sie den Fisch um, verteilen Sie 1 Esslöffel Teriyaki-Sauce auf jedem Stück und grillen Sie, bis der Fisch gar ist. Mit 3/4 Tasse gedämpftem braunem Reis und 1 Tasse gedämpftem grünem oder Kreuzblütlergemüse pro Portion servieren.

Geschätzte: Kohlenhydrate 42 Gramm, Protein 29 Gramm, Ballaststoffe 5 Gramm.

Abendessen mit Pilzspaghetti

Vollkornspaghetti nach Packungsanweisung kochen. Während es kocht, braten Sie pro Person 1 Tasse geschnittene Pilze (jeder Art) und 1 1/2 Teelöffel Olivenöl in einem mittelgroßen, antihaftbeschichteten Topf an. Pro Person 3/4 Tasse Marinara-Sauce hinzufügen, abdecken und zum Kochen bringen. Die Hitze auf köcheln lassen und 10 Minuten kochen lassen. Servieren Sie etwa 1 Tasse Pilzmarinara mit 3/4 Tasse gekochten Nudeln. Mit einem Gartensalat servieren: 2 Tassen Spinat oder Römersalat, 1/4 Tasse Kidney- oder Kichererbsen, ein paar Oliven und verschiedene Gemüsesorten wie Gurken- und Karottenscheiben mit einem oder zwei Esslöffeln leichter Vinaigrette vermischen.

Geschätzte: Kohlenhydrate 60 Gramm, Protein 18 Gramm, Ballaststoffe 9 Gramm.

Bildnachweis: Cappi Thompson / Getty Images

QUELLEN:

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Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, Co-Autorin, Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes, New Harbinger Publications, 2012.

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Loma Linda University School of Public Health: „Vegetarier haben möglicherweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle.“